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午睡不要超过25分钟,也别趴桌上睡!Power nap了解一下

中国日报双语新闻微信 2021-09-12 08:00

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很多人都有午睡的习惯,午睡有不少好处,比如提升记忆力、创造力,但如果方式不对,也会带来不良影响。

 

[Photo/Unsplash]

 

并不是睡得越久越好


The ideal nap length, according to scientists, is 20 to 25 minutes. Any longer and you’ll fall into a deeper sleep cycle, which lasts for about 90 minutes. This means when you wake up you will experience “sleep inertia”, or grogginess.

理想的午睡时间是20-25分钟。睡得时间长了,容易进入深睡眠或快眼动睡眠阶段。这个阶段人体的肌张力是降低的,心跳呼吸不均匀,如果进入这些阶段并从此阶段醒来的话,很多时候会感觉全身无力、心慌不适,有的人甚至郁郁寡欢、无精打采。

inertia /ɪˈnɜːʃə/:惰性;缺乏活力

groggy /ˈɡrɒɡi/ (因疾病或疲劳而)昏昏沉沉,眩晕无力,踉踉跄跄


对于这种短时间的有效午睡,还有一个专门的说法:power nap


A power nap, also known as a Stage 2 nap, is a short slumber of 20 minutes or less which terminates before the occurrence of deep slow-wave sleep (SWS), intended to quickly revitalize the napper.

有效午睡,也叫浅度睡眠,指睡眠时间在20分钟以内的午睡,在进入深度睡眠之前就会停止,可以使睡眠者快速恢复精力。


实际上,历史上有很多名人都是有效午睡者(power nappers),高质量高效率的午睡让他们保持清醒和机敏。


Salvador Dalí, in his 50 Secrets of Magic Craftsmanship for aspiring painters, outlined tips for the one-second micro-nap, including sitting upright, key in hand and upturned plate beneath. Once asleep, the key will drop and the ensuing clang ensures instant revival. Albert Einstein deployed a similar technique, using a spoon or pencil instead of a key.

萨尔瓦多·达利为有志成为画家的人写过一本书《魔幻技艺的五十个秘密》,其中列出了一秒午后小睡的方法:笔直坐着,手里拿一把钥匙,下面放一个倒置的盘子,这样一旦睡着,钥匙就会落下,伴随着“叮”的一声,人就会很快醒过来。爱因斯坦也使用过相同的技巧,不过是用的汤匙或者铅笔来代替钥匙。


Exceptions to this include essential naps when sick, which are often longer because our bodies require more sleep when dealing with an illness. Also, fulfillment naps in children should not be limited to 20 minutes, as children have a higher sleep requirement than adults.

不过这种短时间午睡的情况也有例外,比如对于生病的人和儿童来说,可能需要更长时间的午睡才能让自己恢复精力。


吃完午饭不要马上午睡


午饭后,不要立刻午睡,要先休息半小时左右,让肠胃充分消化食物。

入睡时间建议选择在一点到两点半之间,如果到了下午三四点后再午睡,则容易造成晚上睡不着觉,引起生物钟的混乱。

If you nap too late in the day it’s a bit like snacking before main meal, it just takes the edge off your sleep hunger at night.


午睡并不一定要睡着


没必要为了“睡着”而把自己弄得筋疲力尽,可以把午睡调整为午休,不要纠结于是否能“睡着”。

午休达到全身心放松目的即可,不用强求必须有睡眠感,即熟睡的感觉。

达到“休”的状态可以用多种方法,比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等。


不要趴着睡


趴着睡时,部分身体肌肉持续呈绷紧状态。下肢一直处于下垂位,而脑袋则一直压迫着胳膊,血液回流会受影响,这样毛细血管里的“垃圾”运不出来,“营养”运不进去,后果可想而知。

午睡的时候,尽可能把自己“放平”,能放多平就多平。有床就躺着,没床就仰着,脚下找点东西垫着。

为了获得最好的午睡效果,我们可以在午睡前定闹钟,睡得早一点,给自己营造一个好的午睡环境,并暂时把忧虑丢到一边,睡一个美美的午觉,元气满满地迎接下午时光。

 

(来源:中国日报双语新闻微信  编辑:左卓、丹妮)

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